Diyet Lifi Nedir? Sağlık Açısından Olumlu Yönleri Etkisi

 

Sağlık yaşam konusunda önemli bir yere sahip olan diyet lifinin  bizim vücudumuzda oluşturduğu etki aslında tamda bizim ihtiyacımız olan etkidir. Günümüzde gitgide artan bir tüketim söz konusudur ve bu tüketim sağlığımızı önemli ölçüde bozmaktadır. Vücudumuzda bu tüketime tepki olarak çeşitli hastalıklar oluşturup bizi sağlığımızdan edebilir. Burada suç tabi ki biz tüketicilerde, bünyemizi şişirecek ve yedikce yedirtecek gıdalar tüketerek ; midemizi , karaciğerimizi, bağırsaklarımızı başta olmak üzere bütün vücudumuzu yorarak organlarımızı yaşlandırıyoruz. Peki diyet lifi bu yaşlanmanın önüne nasıl geçer ,vücudumuzda nasıl bir etki oluşturur ve oluşturduğu etki nedir?

DİYET LİFİ NEDİR?

Diyet lifi, sindirim enzimlerine dirençli bir grup gıda bileşenidir ve başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır.Şüphesiz sağlıklı bir yaşam ve kalp hastalıklarının ve bazı kanser türlerinin önlenmesi açısından en çok adı geçen beslenme biçimlerinden biridir.

Lif açısından zengin besinlerin yararları nelerdir ? 

• Bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar
• Kolesterol seviyesinin normal düzeyde tutar
• Kan şekeri seviyesinin normal düzeyde tutar
• Kilo almayı önler.

Doğada farklı iki diyet tipi bulunmakla birlikte bu diyet lifleri vücudumuzda farklı yerlerde işleyiş göstermektedir. Çözünür olmayan diyet lifi bağırsak sağlığı ile ilgiliyken, çözünür diyet lifi, temel olarak kandaki kolesterolün düşürülmesi ve glikozun bağırsaktaki absorbsiyonunun azaltılması ile ilişkilidir.

Diyet lifi, bağırsak kanseri ve kalp rahatsızlıklarına karşı yararlı etkileri yanında gıda formulasyonlarında kullanılabilen teknolojik özelliklere de sahiptir. Ayrıca, diyet lifi düşük enerji değerine sahip ürünlerin temel bileşenini oluşturmaktadır. Bu nedenle, diyet lifi ile zenginleştirilmiş gıdalar giderek önem kazanmaktadır.

Diyet lifleri; çözünürlükleri esas alındığında çözünür ve çözünmeyen lifler olmak üzere iki grupta değerlendirilmektedir. Çözünür diyet lifi, suyu bağlayarak jel ve sıkı yapı oluşturmaktadır. Bağırsaklarda olan bu jel yapı sistemin yavaşlamasına sebep olarak tokluk hissi oluşturur.  Çözünmeyen diyet lifi ise ağırlığının 20 katı kadar suyu absorblamakta, ancak viskoz yapı oluşturmamaktadır.

Diyet lifi, fekal hacmin artmasını sağlayarak bağırsak transit süresini kısaltmakta ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu etkinin daha çok çözünmeyen diyet lifinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Günlük diyet lifi alımının 30 gram olması tavsiye edilmektedir. Ayrıca diyet lifi bakımından zengin bileşikleri pişirmek lif miktarını azaltmakla birlikte vitamin kaybına sebep olabilir.

Genellikle diyet lifi bakımından zengin olan gıdalar her iki lif bileşenini de farklı oranlarda içermektedir. Meyve, sebze, sert kabuklu yemişlerde ve yulaf kepeğinde çözünür lif miktarının; buğday kepeğinde ise çözünmeyen lif içeriğinin daha fazla olduğu bilinmektedir.

Çözünür diyet lifine örnek olarak gum maddeleri, pektin ile diğer jel benzeri polisakkaritler, β-glukan ,inülin; çözünmeyen diyet lifine ise bitki hücre duvarındaki selüloz, hemiselüloz ve lignin verilmektedir

 

Hangi besinler lif açısından zengindir ? 

Tahıl ürünleri : Kepekli (kepeğin %90’ı liftir) ekmekler, kepekli krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi (kabuklu) pirinç

Meyveler : Elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler

Sebzeler : Brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, kabak, patlıcan, bamya

Kurubaklagiller : Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya,  Kuruyemişler : Fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdek

Lif Bakımından Zengin Besinlerin Önlediği Hastalıklar:

• Göğüs kanseri
• Kalp ve damar hastalığı
• Kolon kanseri
• Kabızlık
• Diyabet
• Divertikül
• Safrataşı
• Yüksek kolesterol
• İrritable bağırsak sendromu
• Obezite
• X sendromu

 

Diğer besinler lifle nasıl etkileşmektedir ? 

Fermente olmayan lifler ya da bağırsaklardan bir değişime uğramadan geçen lifler kalsiyum ve demir de dahil olmak üzere bazı minerallerin emilimini zorlaştırabilmekte ya da bedenden atım oranını yükseltebilmektedir.

Diyet Lifinin Karbonhidrat Metabolizması Üzerine Etkisi

• Bilindiği gibi kolay sindirilebilir karbonhidratlar, glukoz absorbsiyonunu hızlandırmakta ve kan şekerinin artmasına neden olmaktadır. Lifçe zengin gıdalar, glukozun absorbsiyonunu azaltması nedeniyle karbonhidrat metabolizmasına etki etmekte, bu nedenle kandaki şeker seviyesini dengede tutmaktadır.

Diyet Lifinin Vitaminlere Etkisi

• Örneğin lif içeriği zengin diyetle beslenmenin D vitamini atılımını artırdığı, bu nedenle vejeteryanlarda D vitamini eksikliği görülebilmektedir.
• Diyet lifinin başta E ve D vitamini olmak üzere bazı vitaminlerin vücuttaki yararlılığı üzerine olumsuz etkisi bulunduğu bildirilmektir

DİYET LİFİNİN GIDALARDA KULLANIM ALANLARI

• Teknolojik ve tekstürel özelliklerinin belirlenmesiyle diyet lifi, gıda üreticileri tarafından dikkat çekmiş ve gıda üretiminde kullanılmaya başlanmıştır. Ayrıca, diğer karbonhidratlara kıyasla daha düşük enerji içermesi, günümüzde diyet ürünler olarak bilinen lif içerikli gıdaların yaygınlaşmasına neden olmuştur.
• Diyet lifleri, kahvaltılık tahıl ürünleri,gofret, meyve ürünleri ve yoğurtlarda toplam diyet lifi içeriğinin artırılması amacıyla kullanılmaktadır.
• Diyet lifi ayrıca, su tutma kapasiteleri sebebiyle sos ve çorbalarda, topaklaşmayı önlemesi nedeniyle de toz karışımlarında kullanılmaktadır .

HAYAT KÖTÜ BESLENMEK İÇİN ÇOK KISA, SAĞLIKLA KALIN 🙂