21. yüzyıl yağ savaşları !

Baştan söyleyelim, bu savaşın galibi yok.

Eskiden kahvaltı sofralarımızda tereyağı, yemeklerde ve kızartmalarda ayçiçeği yağı, salatalara da zeytinyağı kullanırdık. Her şey bu kadar netti. Şimdilerde ise ortalık biraz karıştı. Market raflarında çeşit çeşit yağlara rastlıyoruz. Her biri de kafamızda yeni soru işaretleri oluşturuyor. Öyleyse bu konuya bir göz atalım.

Kısaca yağları tanıyalım:

Vücudumuz için gerekli olan günlük enerji miktarının önemli bir kısmını yağlardan sağlarız. Yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak 2’ye ayrılır. 1 g yağ 9.3 kcal enerji verir. Yağların kimyasal yapısını gliseritler onları da yağ asitleri oluşturur. Yağda asit, oleik asit miktarıdır. Asit oranı %1 denildiğinde, yağın 100 gramında 1 gram oleik asit bulunduğu anlaşılır. Yağdaki asit oranı, yağın kalitesinde belirleyici bir faktördür.

Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlar bakımından zengindir, oda sıcaklığında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyesini yükseltirler.

Doymamış yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır.  Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve daha çok bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.

1. Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.
2. Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Vücudumuzda sentezlenemez. Bu yüzden mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

Mutfağımızdaki sık kullandığımız yağlar

Zeytinyağı

Kanola yağı

Mısır özü yağı

Ayçiçeği yağı

Fındık yağı

Soya yağı

Ülkemizde özellikle zeytinyağı ve ayçiçeği yağı arasında büyük bir kıyaslama vardır.  Bu konu üzerine yazılan yazılar, yapılan açıklamalar, tartışmalar hala güncelliğini korumaktadır.

Sıvı yağ alırken nelere dikkat edilmeli?

Yağ seçerken öncelikle yağın berrak olmasına dikkat edilmelidir. Bu yağın iyi rafine (yüksek asitli, kötü tat ve kokulu yağların yüksek ısıda işlem görmesi) edildiğini göstermektedir.

Yağda asitlik derecesi düşük olmalıdır. Ama tek başına düşük asitlik kaliteyi sağlamaz. Uzmanlar için asitlik değeri %50 etkili ise diğer değerler de %50 oranındadır.

Diğer dikkat edilmesi gereken konu hesaplı olması ve marka arayışlarımız. Zeytinyağı en pahalı yağlardan biri olarak gözükmektedir ama ekonomiktir. Diğer yağlara farkla ısındığında genişleme özelliği sayesinde yemeklerde 1-2 yemek kaşığı kullanmak yeterli olacaktır.

Hangi yağı nerede kullanmalı ?

Sıcak yemeklerde ayçiçeği, fındık ve mısır yağının yanı sıra zeytinyağı da kullanılabilir.

Soğuk yemeklerde daha çok zeytinyağı, fındık ve mısır yağı kullanılabilir.

Kızartmalarda ayçiçeği, zeytinyağı, pamuk ve kanola yağı kullanılabilir.

Vücut için faydaları düşünüldüğünde salatalarda ve soğuk yemeklerde zeytinyağı gibi çörekotu, keten tohumu, üzüm çekirdeği, kabak çekirdeği, kayısı çekirdeği ve susam yağı da kullanılabilir.

Katı yağ gerektiren unlu mamullerde ise margarin yerine tereyağı kullanımı tercih edilmelidir. İlla margarin diyorsanız iyi bir markanın ürününü kullanmanız da fayda var.

Yapılan araştırmalar ideal olanın yemeklere kattığımız 2 ölçü mısır özü-ayçiçek-fındık yağına, 1 ölçü zeytinyağı veya kanola yağı ilave etmemiz şeklinde gösteriyor.

Kızartma yaparken zeytinyağı kullanılabilir mi?

Uzman görüşler burada fikir ayrılıkları yaşıyor. Durumu şöyle toparlasak;

Kızartma da ideal sıcaklık 180 derecedir. Zeytinyağı ise içerdiği oleik asitler ve antioksidanlar sebebiyle yanma derecesi 210 derecelere kadar çıkmaktadır. Bu yüzden kızartma sırasında zeytinyağının toksit dediğimiz zehirli yan ürünü oluşturması güçtür ve kızartmalar için uygundur.

Piyasada bulunan zeytinyağları 3 kısımda incelenir; Sızma yağ  natürel yağlar içerisinde en değerlisi ve en hafifidir. Dalından koparılan zeytinden, fazla vakit harcamadan elde edilen yağdır. Sağlık yönünden onaylanmayan kızartmaların en azından sızma zeytinyağı ile yapılarak zararlı yönlerini azaltmayı düşünenler bu tarifi kullanıyorlar.

Riviera yağ  rafine adı verilen yenmeyecek kalitede olan yağa %10-20 arasında sızma yağ eklenmesiyle oluşmaktadır.

Rafine yağ  ağaç diplerine dökülmüş ve asitliği çok artmış zeytinlerden elde edilir. Bu kalitesiz yağ yüksek derecede ısıtılarak ve kimyasal işlemlerden geçirilerek tat ve kokusundan arındırılır. Kalitesiz kısımları yağdan ayrılır. Fakat yağ burada işlendiği için vücut için gerekli besin değerlerini de yitirmektedir. Bu yüzden kimyasal işleme tabi tutulmuş bu yağa belli bir oranda sızma yağ karıştırılır. Bu yağları kızartmalar için kullanılmasını tavsiye edenler de çoğunlukta.

Ek not: Kızartmaya atacağınız bir kaç damla fındık yağı ile de patateslerinizi daha çıtır çıtır yapabilirsiniz.

Uzmanlar kızartmada kullanılan yağın hangi yağ olursa olsun 3 defadan daha fazla kullanılmaması gerektiğini hatırlatıyor.

Yağlar nasıl muhafaza edilmeli ?

Yağların muhafazasında dikkat edilmesi gereken en önemli 3 etken ; ışık, nem ve oksijendir. Bu yüzden sıvı yağlar ışık görmeyeceği, oda sıcaklığında bir yerde, nemden uzakta ve ağzı kapalı şekilde muhafaza edilmesi gerekmektedir.

—> Trans yağ nedir? 

Bu konuya da biraz değinmek istiyorum. Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardır. Yağ ne kadar hidrojence zengin ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır.

Yapay olarak oluşturulabilen trans yağlar dışında bir de doğal trans yağ asitleri mevcuttur. Mesela; bazı geviş getiren koyun, kuzu, inek gibi hayvanların işkembelerinde, süt ve etlerinde de az miktarda trans yağı bulunur. Fakat bu trans yağ asitleri doğal olarak oluştuğu için sentetik trans yağla karıştırılmamalıdır. Bu yağların zararı yoktur.

Doğada bulunmayan (sentetik) trans  yağ asitlerini ise vücudumuz tanıyamaz kanser, kalp hastalıkları ve obeziteye sebep olur.

Trans yağların alanlarına baktığımızda; hazır gıda besinlerinde, margarinlerde, işlenmiş yiyeceklerde,ticari kızartma yağlarında oldukça fazla tüketildiğini görmekteyiz.Etiket bilgisi olan ürünlerde “hidrojenize yağ”, “hidrojene nebati yağ” ve “hidrojene bitkisel yağ” gibi trans yağ kullanıldığını belirten kısımlara ve trans yağ yoktur ibarelerine dikkat edelim.

Yağlar  büyüme, gelişme ve enerji için de son derece gerekli iken yağı, iyi ve kötü yağ olarak  ayırt edebilmemiz lazım. Bilinçsizce tüketimden kaçınılmalı, vücudumuz için yeterli ve dengeli miktarda alınmalıdır. Özellikle kalp-damar sağlığı için hangi yaşta olursak olalım yağ dengesini iyi kurabilmek önemlidir. Doymuş yağ oranını azaltabilmek için de yağsız etler, yarım yağlı süt-yoğurt-peynir tercih edilmelidir.

Sağlıcakla kalalım.