Demir İçeren Besinler Gıdalar Meyveler Sebzeler Nelerdir

Değerli okurlarımız demir minerali vücut sağlığımız için en gerekli minerallerin başında yer alır.Bu denli önemli ancak ülkemizde en çok eksikliği görülen minerallerin başında demir minerali yer almaktadır.Bunun başlıca sebebi ülkemizdeki et tüketiminin az olmasıdır.Çünkü demir mineralinin en etkili kaynağı ettir.Gerek et tüketimi alışkanlığının az olması gerekse fiyatlar sebebiyle et tüketimi azdır.Dolayısıyla demir eksikliği sorunu da ülkemizde fazladır.

Yazımızda demir minerali içeriği açısından zengin olan gıdaları sizler için listeleyeceğiz.Ancak dikkat etmeniz gereken nokta hiç bir gıda etteki demir miktarının yerini tutamaz.Bu yüzden az çok demeden eti tüketin.Üstüne bu gıdaları da takviye ederek demir ihtiyacını tam olarak karşılamış olacaksınız.

Demir İçeren Besinler Gıdalar Meyveler Sebzeler Nelerdir?

Ortalama bir yetişkin bir insan günlük 10- 15 mg demir alması gerekiyor.Buna göre tükettiğiniz gıdaları karşılaştırabilirsiniz.

-Et ve Et Ürünleri

1: Karaciğer

100 gram karaciğerde ortalama 10-12 mg demir bulunur. Normal ette ise 100 gramında 5-6 mg demir bulunmaktadır.Karaciğer tartışmasınız en iyi demir kaynağındandır.

2: Tavuk Eti

100 gram tavuk etinde ortalama 1-2 mg demir minerali bulunur.

3: Midye

100 gram midye de ortalam 10 – 15 mg demir bulunur.

4: Yumurta

100 gram yumurtada 1-2 mg demir bulunur.Her kahvaltıda en az 1 yumurta mutlaka tüketin.

 

-Sebzeler

1: Ispanak

2: Pazı

3:Brokoli

4: Maydanoz

5: Fasulye

-Kuruyemişler

1: Kaju

2: Kabak çekirdeği

3: Antep fıstığı

4: Badem

5:Fındık

6:Ceviz

 

– Meyveler

1: Kuru İncir

2.Erik

3:Kuru üzüm

4:Hurma

5:Kayısı

6:Şeftali

7:Çilek

8:Nar

-Bakgaliller

1: Mercimek

2:Fasulye

3:Nohut

4:Roka

5:Tere

6:Soya Fasulyesi

7:Barbunya

-Bazı İçecekler

Genel olarak yukarıda bulunan gıdaların suları da doğal olarak demir minerali içerir.Bir konuya değinmekte fayda var.Örnek olarak şeftalide demir bulunurken şeftali suyunda demir var mıdır gibi soru aklınıza gelebilir.Şeftali suyu yapılırken elbet ki bazı kayıplar yaşanacaktır.Ancak  şeftali suyu pastörize işlemi sırasında bazı vitaminler yok olsa da demir minerali açısından sorun yoktur.Çünkü demir minerali yüksek sıcaklıklara dayanıklıdır.Ancak işleme ve dolum esnasında oksidasyon, süzme vs gibi durumlarda bazı kayıplar gözlenebilir.

1: Şeftali Suyu

2:Çilek Suyu

3: Erik Suyu

4:Üzüm suyu

5: Nar suyu

Demir Eksikliği İçin Bazı Önemli Tavsiyeler:

Değerli okurlarımız.Beslenme genel sağlık açısından çok önemlidir.Demir içeriği yüksek olan bu gıdaları tüketmek bile bazen faydalı olmayabilir.Şimdi bu konuda bazı önemli tavsiyelere yer vereceğim.Dikkat etmenizi öneriyorum.

Çay Kahve Gibi Ürünlere Dikkat

Çay ve kahvede bulunan besin maddeleri kafein ve uyarıcı maddeler minerallerin emilimini azaltır.Demir minerali de buna dahildir.Bu yüzden yemek yedikten hemen sonra çay içmenizi önermiyoruz.Ayrıca çay içecekseniz de mutlaka limonlu çay içmenizi tavsiye ediyorum.Çünkü limonda bulunan C vitamini mineral ve vitamin emilimini arttırır.Çaya eklediğinizde de çayın bu olumsuz özelliğini yok eder.Aynı şekilde B12 eksikliği için de bu kural geçerlidir.

Her Yemekte Yeşillik Mutlaka Bulunsun

Üstteki maddeye benzer olarak her yemekte mutlaka yeşil sebze bulundurun.Çünkü sebzelerde bulunan besin maddeleri ve C vitamini sayesinde demir emilimi artacaktır.Daha iyi bir şekilde sindirim olacak ve mineraller etkili bir şekilde kana geçer.Aksi taktirde siz ne kadar yeseniz de vücuda alınmadan bağırsaklardan dışarı atılır.

Lifli Gıdalara Dikkat

Lifi yüksek gıdalar sindirim açısından ne kadar faydalı da olsa demir emilimi açısından olumsuz özellikleri bulunur.Özellikle şu durumlar sık karşılaşıyorum.Beyaz ekmek tüketmiyorum ancak kepek ekmeği çok yiyorum.Kepek ekmeği lif açısından zengindir ve sindirimi kolaylaştırır ancak bunu yaparken bazı mineralleri de emdiğini unutmayın.Bu yüzden kepek de olsa ekmek tüketimini mutlaka azaltın.Lifli gıdaların tek olumsuz özelliği budur.Dikkat etmemiz gerekiyor.

Et Sevmiyorsak Ne Yapmalı?

Sevgili okurum et sevmiyor olabilir bu gayet doğal ancak bilmen gereken bir şey ise et yemen gerektiğidir.Çünkü demirin en iyi kaynağı ettir.Bitkilerin demir içeriği yüksek olsa bile sindirimi düşüktür.Sebzelerin lif oranları yüksek olduğu için bu demirin vücuda gitmeden dışarı atılmasına sebep olur.Bu yüzden sebzeler ve baklagiller dahil tam olarak demir ihtiyacını karşılamaz.

Farklı bir bilgi olarak sebzelerin sindirilme olarak fayda oranı %50 dir.Yani yediğimiz sebzedeki mineraller ve diğer besin maddelerinden %50 oranında faydalanırız.Ette bu oran % 70 80 civarındadır.(Bu değerlerde 100 olan referans tek bir kusursuz gıda vardır bunu yazı sonunda belirteceğiz 🙂 )Bu yüzden hem demir içeriği yüksek hem de sindirimi yüksek olan et tüketmemiz gerekiyor.Haşlanmış eti tavsiye etmekle birlikte ille de sevmiyorum diyorsanız kızartma, döner, köfte,kıyma gibi şekillerde baharatlarla karıştırarak mutlak ve mutlaka tüketin.

Bağırsak Florasının Önemi ve Probiyotikler

Vitamin ve minerallerin sağlıklı olarak emilebilmesi için bağırsak florasının sağlıklı olması gerek.Antibiyotik tüketimi bağırsak florasınınen büyük düşmanıdır.Zararlı mikro organizmalarda birlikte faydalı mikro organizma yani probiyotikleri de yok etmektedir.Bu yüzden dikkatli olun, doktor önermedikçe antibiyotik tüketmeyin. Probiyotik açıdan zengin gıda kefiri öneriyoruz.

Sağlık hayatımızda en önemli değerlerden biridir.Bu yüzden kendinizi sevin, beslenmenizi dikkat edin, demir içeriği açısından zengin olan bu gıdaları diyetinize ekleyin.Mutlu ve Sağlıklı günler dilerim.

Gıda Müh. Emir Erşat Kaboğlu

( Yazıda belirtilen referansı 100 olan kusursuz gıda yumurtadır 🙂 )