Glisemik İndeks Nedir? Sağlıkla İlişkisi ve Tablo Gösterimi
Takip Et : Üye Girişi

Merhaba sevgili okurlarımız. Bu yazımızda gıdaların özelliği olarak nitelendirilebilen glisemik indeks nedir Glisemik indeks ne demektir sağlığa etkisi nedir zararlı mıdır ve gıdaların tablo halinde gösteriminden bahsedeceğiz.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Karbonhidrat içeren bütün gıdaların vücuda alınmasıyla beraber kandaki glikoz(şeker) oranını değiştirme,arttırma oranına denmektedir.Yani besinleri tükettikten sonraki kan şekerimizi arttırma hızı olarak kısaca söylenebilir.Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükseltir, glisemik indeksi düşün olan gıdalar ise yavaş bir şekilde kan şekerini yükseltmektedir.Özellikle şeker hastalığının en önemli oluş sebebi aynı zamanda şeker hastalarının en çok dikkat etmesi gereken konulardan biridir.Diyabet hastaları özellikle bu konuya çok dikkat etmeli,beslenmelerini bu indekse göre düzenlemesi yararlı olacaktır.

Genel olarak karbonhidrat içerikli gıdalar glisemik indeksi hızlı bir şekilde arttırmaktadır.Protein ve yağ içerikli gıdaların glisemik indeksleri düşüktür.Karbonhidratlar da kendi aralarında farklılaşmaktadır.Önemli bir noktayı ayırt etmemiz gerekir oda şudur ki glisemik indeks gıda içindeki karbonhidrat oranı değil, bu karbonhidratın şeker oranını arttırma hızı,şekere dönüşme hızı demektir.

Genel olarak gıdalar:

Gıdalar;

  • Yüksek Glisemik İndeks: 70<
  • Ortalama Glisemik İndeks: 50-70
  • Düşük Glisemik İndeks: <50

Bu değerlere göre gıdaların glisemik indeksine göre ayrılmışlardır.

Glisemik İndeks Hangi Etmenlere Göre Değişiklik Gösterebilir?

Tahmin edileceği üzere bütün gıdaların glisemik indeksi birbirine eşit değildir.

Gıdalardan ayrı olarak insan bile bu konuda büyük önem taşımaktadır. Bu farklılığı kısaca maddeler halinde sıraladık:

Gıdaların Glisemik İndeksi;

  • Gıdanın yapısında bulunan maddelere ve miktarlarına bağlı olarak değişkenlik gösterir,
  • Gıdanın depolanma süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir,
  • Gıdanın pişirilme süresine ve pişirilme yöntemine göre farklılık gösterir,
  • Gıdanın hazırlanma aşamalarında görmüş olduğu işlemlere göre farklılık gösterir,
  • Gıdanın birlikte tüketildiği diğer gıda ve içeceklere göre farklılık gösterir,
  • Gıdanın tüketildiği sıcaklığına bağlı olarak farklılık gösterir,
  • Gıdanın tüketilme hızına bağlı olarak farklılık gösterir,
  • Gıdanın tazeliğine ve olgunluğuna bağlı olarak farklılık gösterir,
  • Gıdanın yetiştirildiği toprak ve iklim özelliklerine göre farklılık gösterir,
  • Gıdanın barsaklarda sindirilme süresine bağlı olarak farklılık gösterir,
  • Her bireyin barsak florasının farklı olmasına bağlı olarak farklılık gösterir,
  • Bireyin genel sağlık durumuna bağlı olarak farklılık gösterir.

Gördüğünüz gibi bu farklılığa sebep bir çok etken vardır.Bu farklılığı bir örnekle açıklayacak olursak: Aynı vücut yapısına sahip 2 kişi 1 kaşık pilav yediği anda birinin az birinin çok çiğnemesi glisemik indeks farklılığına sebep olacaktır.Bu örnekle birlikte farklılığı daha iyi anlamış olduğumuzu düşünüyorum.

Glisemik İndeksi Yüksek Besinlerin Zararları:

Şimdi glisemik indeksi yüksek besinlerin vücudumuza verdiği etkilerden bahsedelim.

  •  Kan şekerinde ani yükselme ani azalma. Bunun sonucu ani insülin değişimleri ve şekerin azaltılması için ani  olarak yağ olarak depolama işlemi.
  • Yemeğin çok kısa süre sonrasında tekrar yeme isteğinin gelmesi.
  • Pankreasın aşırı yorulması.
  • Aşırı tüketimi sonucu yağ depolanarak obeziteye sebep olmaktadır.
  • Kalp hastalıkları riski artmaktadır.
  • Diyabet hastalığına sebep olmaktadır.

Burada görüldüğü üzere zararlarını kısaca anlattık.Aynı zamanda asıl olarak zarar veren konuya değinecek olursak ani olarak kan şekeri yükselmesi bunun sonucu ani olarak insülin salgısı,ani olarak kan şekerinin düşmesi ve tekrar yemek yeme isteği. Bu iniş ve çıkışlar obezite özellikle de diyabet e sebep olmaktadır.

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Nelerdir?

  • Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar
  • Özellikle çikolata,kek,pasta gibi şekerli işlenmiş gıdalar.
  • Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, poğaça, beyaz undan makarna, bisküviler
  • Patates, patates püresi, patates kızartması,
  • Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği
  • Pirinç
  • Alkollü içecekler
  • Günlük alımı çok olmadığı için pratikte bu gruptan çıkartılabilecek bazı gıdaları (havuç, muz, ananas, karpuz, kavun, kuruyemiş, patlamış mısır, bal kabağı) da belirtmekte fayda vardır. Belirtmemizin faydası bunların kalorileri gözetilerek diğer gıdalar ile veya sonrasında rahatça alınabilmesindendir. Bu sayılanlar kötü grubunun nispeten iyileridir ve bir kısmı yaz aylarının vazgeçilmezleridir.

İYİ YA DA DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR

  • Yeşil sebzeler
  • Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak….)
  • Süt ve süt ürünleri
  • Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek isek şeker katılmamış/doğal olanlarını tercih edelim
  • Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği
  • Şekersiz tam tahıl ürünleri
  • Nohut, kuru baklagiller, barbunya
  • Mercimek, bezelye
  • Şekersiz marmelat
  • Kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt
  • Fruktoz (meyve şekeri)
  • Taze fasulye, bezelye
  • Fındık, yer fıstığı, ceviz
  • Bulgur, integral makarna

Ne yapmamız Gerekiyor?

*Gıdalar ilaçlar gibidir, fazla alınırlar ise zararlı etkileri ortaya çıkar, az alınırlar ise sağlıklı yaşamamız için eksik durumlar oluşur
*Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun süre tok tutarlar, pankreasımızı ve vücudumuzu daha az yorarlar
*Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almayalım, diğer gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru alalım
*Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenelim. Bol posalı/lifli beslenelim.
*Tüm gıdalar bizim içindir hepsinden alalım; toplam günlük kalorimizi yaklaşık belirleyelim ve aşmayalım. Ayrıca glisemik indeks değerini de göz önüne alalım.
*Toplam günlük yaklaşık kalori miktarını günlük aktivitemiz ve doktorumuz tayin edecektir
Günlük ve haftalık aktivite artışlarımız, uygun ve yeterli beslenme yanında, bizim ana sağlık kaynaklarımızdır.

Rating: 5.0/5. From 4 votes.
Please wait...
Son düzenleme : 30 Ocak, 2019
Facebook Yorumları

Ziyaretçi Görüşleri 11



  • Murat Yıldırım
    27 Haziran, 2018

    Güzel bir yazı olmuş, tebrikler. Ketojenik beslenebilmek için baya baya besin yüklerini excelde inceleyip 3-5 öğünlük anlamlı tarifler oluşturmamız gerekiyor. Bu tabloları excel olarak da paylaşabilir misiniz?

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
  • Cihan
    11 Ocak, 2018

    Çok güzel ve bilinclendirici bilgiler.Cok teşekkür ederim .Eşim şeker hastası olduğu için beslenme şeklimiz tamamen değişti.Paylasimlarinizdan çok faydalanıyorum size ve canan hocama çok teşekkür ederiz.Birde eşimin saçları aşırı dökülüyor .Saç dökülmesi ile ilgili bilgilerimizi dört gözle bekliyorum.Soyledihim gibi eşim şeker hastası

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
    • Emir Kaboğlu
      14 Ocak, 2018

      Teşekkür ederiz hocam ayrıntılı bir yazı hazırlayacağız.

      No votes yet.
      Please wait...
      Cevapla
  • sveta
    10 Haziran, 2017

    Ben bir şeker hastasıyım ve glisemik indeks bilincinde yemek içmek gerek..bu konudaki tablolarınız oldukca bilinçlendirici..ancak,TABLONUN SON ÜÇ BÖLÜMÜNÜN AÇIKLANMASI GEREK 1-GİLSEMİK GLİKOZ 2-GLİSEMİK EKMEK ve 3- GLİSEMİK YÜK .. Bunların neyi ifade ettiklerinide açıklayan bir maille beni bilinçlendirirseniz memnun olrum.,Şimdiden teşekkür ederim..

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
  • Mahmut türkmen
    4 Ocak, 2017

    Açıklayıcı eğitici ve sağlıklı bir yazı olmuş emeğinize sağlık

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
  • Erhan kara
    21 Ekim, 2016

    Ben bir şeker hastasıyım ve glisemik indeks bilincinde yemek içmek gerek..bu konudaki tablolarınız oldukca bilinçlendirici..ancak,TABLONUN SON ÜÇ BÖLÜMÜNÜN AÇIKLANMASI GEREK 1-GİLSEMİK GLİKOZ 2-GLİSEMİK EKMEK ve 3- GLİSEMİK YÜK .. Bunların neyi ifade ettiklerinide açıklayan bir maille beni bilinçlendirirseniz memnun olrum.,Şimdiden teşekkür ederim..

    Rating: 1.0/5. From 1 vote.
    Please wait...
    Cevapla
  • Yilmaz Dirim
    23 Ağustos, 2016

    Cok guzel bir yazi.Herkesin anlayabilecegi sekilde.Kaleminize saglik.Tesekkurler.

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
    • Emir Kaboğlu
      23 Ağustos, 2016

      beğendiyseniz ne mutlu bizlere 🙂

      No votes yet.
      Please wait...
      Cevapla
  • Kadir karaküçük
    29 Haziran, 2016

    Teşekkürler. Benim için çok yararlı olacak.

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
  • Ersan Serbest
    21 Haziran, 2016

    Süper olmuş emeğine sağlık arkadaş

    No votes yet.
    Please wait...
    Cevapla
    • Emir Kaboğlu
      21 Haziran, 2016

      teşekkür ederiz 🙂

      No votes yet.
      Please wait...
      Cevapla

NOT: Yorumlarınızda: Kullanım Koşul & Şartlarımız'ı kabul etmiş sayılırsınız.

2019 © Diyet – Faydaları Nelerdir – Zararları Nelerdir – Nedir Tüm hakları saklıdır. Hiçbir içerik izinsiz kopyalanamaz & paylaşılamaz.