Sporcu İçeceği mi, Enerji İçeceği mi ?

Özellikle sporcular, egzersiz yapanlar için en önemli konulardan, hatta en önemli konudur sıvı tüketimi. Eminim birçoğumuz düşünmüşüzdür enerji içeceği(redbull gibi)mi içmeliyiz, sporcu içeceği(powerade gibi) mi? Egzersiz sırasında vücuttan sıvı ve elektrolit kayıpları, karbonhidrat kayıpları olmaktadır. Çünkü terlemeyle vücuttaki sıvı atılırken, besin ögelerinden de enerji için ilk olarak karbonhidratlar kullanılmaktadır. Bu nedenle performansı olumsuz etkilememek için karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvılar kullanılmalıdır. Ancak bunlar da belirli ölçülerle ve belirli zamanlarda kullanılmalıdır. Kişi egzersiz öncesi mutlaka bir doktora ve diyetisyene danışmalıdır. Optimal performans için, sporcu içeceklerinin içerdikleri sıvı ve karbonhidratın hücrelere bir an önce iletilmesi gerekmektedir, ki enerji için kastaki proteinler harcanıp bizlere zarar vermesin. Bu durum için de sıvının mideyi hızla terk etmesi, bağırsaktan hızlıca emilmesi zorunludur. Eğer egzersiz veya müsabaka 1 saatten az sürüyorsa ve hava da sıcak ise sıvı kaybının karşılanabilmesi elzemdir. Bu durumda sıvının karbonhidrat miktarı %6 oranında olmalıdır. Daha soğuk havada ve 1 saatten uzun süren egzersizlerde ise terleme ile sıvı kaybı daha az olacağından, ancak harcanacak karbonhidrat miktarı artacağından sporcu içeceğinin daha yoğun, yani %10-15 oranında karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Sporcu içecekleri nelerdir ?

Üç tip sporcu içeceği vardır;

• Hipotonik sporcu içecekleri: Hızlı emilir ve karbonhidrata gerek duymayan, sadece sıvı–elektrolit ihtiyacını karşılamak için kullanılır. Daha çok jokey ve cimnastikçiler için uygundur. Yaklaşık %4 oranında karbonhidrat içerir.
• İzotonik sporcu içecekleri: Birçok sporcu için uygun bir seçenektir. Yaklaşık %6-8 oranında karbonhidrat içerir. Ticari olarak; Powerade, Gatorade, Isostar izotonik sporcu içeceklerine örnektir.
• Hipertonik sporcu içecekleri: Özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır.%8 den fazla karbonhidrat içermektedirler. Ticari olarak ; Gatorlode, Exceed High, Carboplex örnek verilebilir.

Sporcu içecekleri özellikle yoğun ve uzun süreli egzersiz dönemlerinde, sıcak ve nemli havalarda kişinin dehidratasyona uğramaması ve performans düşüklüğü yaşamaması için 1 saatten fazla süren egzersizlerde, sade su kişiye yetmeyeceği için, daha çok kullanılması önerilmektedir. Bahsedilen durumun tersi, yani daha kısa süreli, daha az yoğunlukta egzersizler yapılacak ise sadece su da yeterli olabilmektedir ve kişiye egzersiz öncesinde sıvının önemi mutlaka anlatılmalıdır.

Peki enerji içeceği nedir ?

Enerji içeceklerinin içeriğinde özellikle kafein ve şeker ile birlikte diğer besin ögeleri bulunmaktadır. İlk enerji içeceği 1949 yılında ABD’de ortaya çıktı. Avrupa’da, o enerji içecekleri 1987 yılında ilk kez piyasaya sunuldu, daha sonra 1997 yılında, Red Bull lansmanından sonra çok daha popüler hale geldi ve ünü çok kısa zamanda dünyaya yayıldı. Enerji içecekleri genç ve genç yetişkinlerin yoğunlukta olduğu yerlerde daha çok pazarlanmaktadır, çünkü bu gruplarda daha çok tercih edilmektedir, özellikle bu grupların 2/3 ni 13-35 yaş arası erkekler oluşturmaktadır, özellikle bu yaşlarda bu kadar tüketiliyor olmasının en büyük etkeni içeriğindeki kafein miktarının fazla olmasından kaynaklanmakta. Genellikle enerji içecekleri 8 ons(1 ons=0,3 lt) başına 80-150 mg kafein içerir. Kafeinin ise günlük önerilen miktarı maksimum 300 mg olmalıdır, yani günde 3 fincandan fazlası önerilmemektedir. Sporcular veya egzersiz yapanlar için de aynı durum geçerlidir.

İçecekler	Ortalama kafein miktarı(mg)
Instant kahve (190 ml)	75
Demlenmiş kahve (190 ml)	85
Demlenmiş çay(190 ml)	50
Enerji içecekleri(250 ml)	28-87
Gazlı içecekler(250 ml)	8-53
Bazı alkolsüz içecekler(250 ml)	24

Tablo. Bazı içeceklerde bulunan kafein miktarları

Kafeinin yanı sıra, bazı markalar yapay tatlandırılmış sürümlerini piyasaya sunarken, pazardaki markaların büyük çoğunluğu bol miktarda glikoz içerir. Yaklaşık %20 oranında şeker içermektedir. Diğer yaygın olarak kullanılan bileşenler ise taurin , B vitamini, ginseng, guarana, Yerba Mate, acai, maltodekstrin, inositol, karnitin, kreatin, Glukuronolakton ve ginkgo bilobadır. Şuanda bu ürünlerin güvenliği konusunda önemli endişeler bulunmaktadır. Enerji içeceklerinin içerdiği maddelerin bazı olası yan etkileri ile ilgili yapılan çalışmaların bazılarının derlemesi şu şekilde:

Enerji içeceklerinin sağlık üzerine zararlı etkileri

– Kardiyovasküler etkisi

Çeşitli çalışmalarda, enerji içeceği tüketiminin ardından kalp hızı ve kan basıncında artış olduğu gösterilmektedir. Bu bulgular da enerji içeceğindeki kafein içeriğinin ergojenik etkilerine atfedilmiştir. Ayrıca, buna ek olarak, iki sağlıklı 14 ve 16 yaşlarındaki erkek çocuğunda, fazla enerji içeceği alımından sonra atriyal fibrilasyon(sürekli anormal kalp ritmi) rapor edilmiştir. Geçtiğimiz günlerde, enerji içeceği tüketiminin sağlıklı 17-ve 19 yaşılarındaki erkek çocuklarında miyokard infarktüsü görüldüğü de belirtilmektedir.

– Nörolojik ve psikolojik etki

Yüksek kafein alımı ile akut ve kronik baş ağrısı ilişkili bulunmuş. 15- ve 16 yaşlarındaki ergenlerde yapılan bir çalışmada, kafein alımı ile davranış bozuklukları arasında güçlü bir korelasyon olduğu gösterilmiştir. Çeşitli raporlarda da, enerji içeceğinin iskemik inmeye katkıda bulunabileceği ve epilepsi nöbetlerine neden olabileceği ileri sürülmektedir. Günlük 300 mgdan fazla kafein tüketen kişilerde halüsinasyonlar da gözlenebilmektedir. Kafein alımını takiben kortizolün de yükselmesi olasıdır. Kortizolün artması da halüsinasyonun olmasına neden olan stresin fizyolojik etkilerini arttırmaktadır.

– Gastrointestinal ve metabolik etki

Enerji içeceklerinin bol miktarda şeker içerdiğinden bahsetmiştik ve içerdiği bu şekerler; sukroz, glukoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur, yani bizim basit şeker dediğimiz ve fazla alımlarının hastalıklara yol açabileceği şekerlerdir. Bu nedenle de, fazla miktarda enerji içeceği alımı obezite riskini artırabilir ve tip 2 diyabete neden olabilir. Buna ek olarak, enerji içeceklerindeki yüksek şeker içeriği, metabolik sendrom risklerini artırabilir, bağırsak bakterileri aktivitesini, çeşitliliğini ve gen ekspresyonunu azaltabilir. Akut kafein alımının insülin duyarlılığını azaltığı da belirtilmektedir. Bu durum, bazı çalışmalarla belgelenen, enerji içeceği tüketiminin ardından kan glukoz düzeylerinde artış olmasıyla açıklanabilir. Huang ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada 36 yaşındaki erkeklerde,fazla enerji içeceği alımı sonrasında karın ağrısının olduğu ve karaciğer enzimlerinin arttığı da rapor edilmiştir.

– Böbrekler üzerine etkisi

Enerji içeceklerindeki kafeinin, diürezi(idrar atımı) arttırdığı çalışmalarda gösterilmiştir. Bu nedenle, dehidratasyon potansiyelini artırması nedeniyle, sıcak bir ortamda uzun süreli egzersiz sırasında enerji içeceği alımından kaçınılmalıdır. Kafein aynı zamanda, idrarla sodyum kayıplarını(natriürez) da teşvik etmektedir. Bu sodyum kayıpları da, sıcak bir ortamda uzun süreli egzersiz sırasında, sodyumdaki dengesizliklerden dolayı bacaklarda kuvveti azaltabilmektedir. Greene ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, 40 yaşındaki erkeklerin 2-3 hafta boyunca egzersiz sırasında her gün enerji içeceği alımları izlenmiş ve sonucunda akut böbrek hasarı olduğu gözlenmiş.

Enerji içeceklerinin bu olumsuz etkileri yanı sıra yapılan bazı çalışmalarda yararlı etkileri de gözlenmiş. Örneğin, Alford ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada enerji içeceği alan 36 birey incelenmiş. Sonuçta ise önemli ölçüde aerobik dayanıklılığın arttığı gösterilmiş. Yine buna benzer, egzersizde performansı artırdığına dair çalışmalar da mevcut. Ancak, bu enerji içeceklerinin özellikle çocuk ve adölesanlar üzerinde zararlı etkileri de raporlanmıştır, hatta daha çok sağlık sorunlarına neden olduğu da yapılan çalışmalarda görülmektedir. Sonuç olarak, enerji içeceği tüketimi ile vücudun çeşitli yerlerinde olumsuz etkiler bir hayli görülmektedir. Bu çalışmalar göz önüne alındığında, enerji içecekleri tüketirken daha dikkatli olunmalıdır. Aynı zamanda görüldüğü üzere enerji içeceklerindeki şeker miktarının, kafein miktarının ve katkı maddelerinin fazla olmasından dolayı, egzersiz esnasında kaybedilen karbonhidrat ve sıvı-elektrolitlerin yerine konmasında önerilebilecek bir içecek değildir. Yine aynı şekilde kişi egzersiz, spor yapmıyor ise sporcu içeceklerinin kullanımı da basit şeker dediğimiz, yakılmadığında yağ olarak depolanmaya giden glukozu içerdiğinden önerilmemektedir.

KAYNAKÇA

• Dr.Gülgün ERSOY , Egzersiz ve spor yapanlar için beslenme kitabı, 5. Baskı,Ekim 2012.
• Reissig CJ, Strain EC, Griffiths RR. Caffeinated energy drinks—a growing problem. Drug and alcohol dependence. 2009;99(1):1-10
• Zucconi S, Volpato C, Adinolfi F, Gandini E, Gentile E, Loi A, et al. Gathering consumption data on specific consumer groups of energy drinks. External Scientific Report for European Food Safety Authority. 2013
• Mintel Energy Drink Report. 2012
• Di Rocco JR, During A, Morelli PJ, Heyden M, Biancaniello TA. Atrial fibrillation in healthy adolescents after highly caffeinated beverage consumption: two case reports. J Med Case Reports. 2011;5(1):18
• Wilson RE, Kado HS, Samson R, Miller AB. A case of caffeine-induced coronary artery vasospasm of a 17-year-old male. Cardiovascular toxicology. 2012;12(2):175-179
• Espinosa JC, Sobrino MF. Caffeine and headache: specific remarks. Neurologia (Barcelona, Spain). 2015
• Kristjansson AL, Sigfusdottir ID, Frost SS, James JE. Adolescent caffeine consumption and self-reported violence and conduct disorder. Journal of youth and adolescence. 2013;42(7):1053-1062
• Crowe S, Barot J, Caldow S, d’Aspromonte J, Dell’Orso J, Di Clemente A, et al. The effect of caffeine and stress on auditory hallucinations in a non-clinical sample. Personality and Individual Differences. 2011;50(5):626-630
• Greenblum S, Turnbaugh PJ, Borenstein E. Metagenomic systems biology of the human gut microbiome reveals topological shifts associated with obesity and inflammatory bowel disease. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012;109(2):594-599
• Ragsdale FR, Gronli TD, Batool N, Haight N, Mehaffey A, McMahon EC, et al. Effect of Red Bull energy drink on cardiovascular and renal function. Amino Acids. 2010;38(4):1193-1200
• Coso JD, Estevez E, Baquero RA, Mora- Rodriguez R. Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drinks during prolonged exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2008;33(2):290- 298
• Greene E, Oman K, Lefler M. Energy Drink– Induced Acute Kidney Injury. Annals of Pharmacotherapy. 2014;48(10):1366-1370
• Ahmed Abdulrahman Alsunni, MBBS, PhD, Energy Drink Consumption: Beneficial and Adverse Health Effects, International Journal of Health Sciences, Qassim University, Vol. 9, No. 4 (Oct-Dec 2015)