Süt Sevmeyenler Derneği

Hepimizin tadına baktığı ilk gıda süttür. Sütün ortalama %87,3’ü su, %5’i karbonhidrat, %3,5’i yağ, %3,4’ü protein, %0,7’si de mineraldir. Yani vücut için gerekli olan bütün besin ögelerini içinde bulundurur. Kilo dengeleyici özelliği vardır. Kolesterolü düşürür. Beyne ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Besin öğelerinin biyoyararlılığını arttırır. Ayrıca vücudun sıvı gereksinimini karşılamada da bir tercihtir.

Süt bizim en büyük kalsiyum kaynağımızdır.

Kalsiyum iskelet sistemimizi oluşturan kemiklerin ve dişlerin yapısında bulunur. Onları sağlıklı ve güçlü tutar. Kalsiyumun, kas büyümesi ve kasların gerginliği, enerji üretiminde önemli görevleri vardır. Kalp, sinir, kas ve diğer vücut sistemlerinizin düzgün çalışabilmesi için gerekli bir mineraldir. Kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Gebelik ve doğumdan sonra süt yapımında kullanılmak üzere depolanır.

Günlük olarak alınması önerilen kalsiyum miktarları

1-3 yaş arası :                700 mg.
4-8 yaş arası :               1000 mg.
9-13 yaş arası :             1300 mg.
14-18 yaş arası :           1300 mg.
19-50 yaş arası :          1000 mg.
51-70 yaş arası :          1000 mg. (erkek), 1200 mg. (kadın)
71 yaş üstü :                 1200 mg.

Yeterli miktarda kalsiyumun alınamaması çocuklarda büyüme sorunlarına, yetişkinlerde ise, kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemik dokusunun içinde anormal derecede boşlukların oluşumuna (osteoporoz) neden olabilir.

Süt sevmeyenler kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılayacak ?

Süt ürünleri de iyi kalsiyum kaynağıdır. Örneğin 100 gram beyaz peynir, günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılamak için yeterlidir. Parmesan peyniri en fazla kalsiyum içeren peynirdir ve 1 yemek kaşığı parmesan günlük kalsiyum ihtiyacının %6’sını karşılar. Az yağlı yoğurt, peynir çeşitleri dışında kalan süt ürünleri arasında en yüksek kalsiyum (100 gramında 415 mg) değerine sahiptir. Dondurma da kalsiyum ihtiyacını karşılamanın en zevkli yoludur.

Bazı sebzeler sütün yerini tutar mı ?

Yeşil yapraklı sebzelerden  ıspanak, pırasa, brokoli, nane ve roka iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Baklagiller, iyi bir kalsiyum kaynağıdır (%13ü kalsiyumdan oluşur), özellikle de kuru fasulye. Portakal işe yarayacak miktarda kalsiyum içeren meyvelerden birisidir. Bir portakalda 65mg kalsiyum bulunur. Bunun yanı sıra siyah üzüm ve kivi de iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Deniz ürünlerini sevenlerse kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için sardalye, alabalık ve karides tercih edebilirler.

Kavrulmuş veya kurutulmuş susamın 100 gramı, günlük alınması gereken kalsiyum tamamına yakınını, 1 çorba kaşığı susam ise %9’unu karşılar. Ancak susam, enerji bakımından da zengin olduğundan kilo problemi yaşayanlar pek tercih etmemelidir. Onun yerine rafine edilmemiş keten tohumu tüketilebilir. Tatlı badem günlük önerilen kalsiyum miktarının %27’sini karşılar. En yüksek kalsiyuma sahip besinlerden biri de haşhaş tohumudur (100 gramında 1448mg.).

Küçük bir tavsiyede bulunmak gerekirse kalsiyum ihtiyacını en iyi şekilde karşılayabileceğimiz öğün kahvaltıdır. 100 gram içindeki kalsiyum miktarı miligram olarak bal:15, pekmez:400, tereyağı:19, siyah zeytin:77,  yeşil zeytin:90, domates:7, yeşil biber:12, salatalık:16,  yumurta (1 Adet):25.