İştahımı Neden Kontrol Edemiyorum ?

İştah kişiden kişiye değişiklik gösteren göreceli bir kavram olmasına karşın hormonsal olarak düşündüğümüzde tüm bireylerde iştahı kontrol eden, tokluk ve açlık hissimizden sorumlu olan iki hormon; leptin ve ghrelindir. Kilo durumumuzun kontrolü bu iki hormonun elinde de diyebiliriz.

Aldığımız enerji harcadığımız enerjiye eşit olduğunda kilo korunur, harcanan enerji alınan enerjiden fazla olduğunda kilo kaybı, tam tersinde ise kilo alımı söz konusudur. Kilo kontrol mekanizmasında rol oynayan başlıca iki hormon da leptin ve ghrelindir. Leptin bize ‘doydum, bu kadar yemek yeterli’ dedirten ve yeme eylemimizi sonlandıran hormondur. Leptin hormonu büyük oranda vücutta bulunan yağ hücrelerimiz tarafından ve az miktarda mide, kalp gibi organlardan salgılanır. Eğer açlık durumu yoksa ve vücutta yeterli miktarda yağ mevcutsa leptin sayesinde beynimiz iştahı azaltır ve vücut yağ depoları (kilo) olduğu gibi korunur. Eğer vücut yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin miktarı azalır ve beynimiz bunu iştah artışı olarak algılar. Vücut yağ kütlesindeki değişim dolayısıyla leptin, uzun dönem kilo kontrolünde etkilidir.

 

Yapılan çalışmalar sonucunda kilo kaybetmenin kandaki leptin miktarını azaltıcı etkisi olduğu bulunmuştur. Yani bilinçsiz ve yanlış diyetlerle verilen hızlı kilolar bize iştah artışı olarak geri dönüyor. Bilinçsiz yapılan diyetlerin hormonlar üzerindeki negatif etkisi, haftalar geçtikçe küçümsenemeyecek boyutlara ulaşacağı için, sırf azalan leptin hormonu sebebiyle bir gün diyetinizi gözü dönmüş bir şekilde yemeğe saldırarak bitirmek zorunda kalabilirsiniz. Ancak kişiye özgü planlanmış, karbonhidrat-yağ-protein oranı hesaplanarak oluşturulan dengeli bir programla kalıcı kilo kaybı ve iştah kontrolünü sağlanabilir.

Hormonların etkisi azımsanamaz

Ghrelin hormonu ise bize “acıktım, hadi yemek yiyelim” dedirten, yeme eylemini başlatan hormondur.  Ghrelin hormonu başta mide olmak üzere sindirim sistemi içerisinde salgılanır. Bu hormonun salgılanması açlık durumuna bağlıdır. Yemek öncesi kanda bulunan ghrelin miktarı artar, yemek sonrası ise azalır. Kandaki ghrelin miktarının midenin boşalma hızıyla ilgili olduğu belirlenmiştir. Yani midede hızla sindirilen bir yiyeceğin, midede uzun süre kalan ve yavaş sindirilen bir yiyeceğe göre kişiyi daha hızlı acıktırdığı araştırmalar sonucu ortaya konmuştur.

Obez kişiler kilo kaybettiğinde kandaki ghrelin miktarının arttığı, anoreksik kişiler kilo aldığında ise kandaki ghrelin miktarının azaldığı saptanmıştır. Bu sonuçlar ghrelin miktarlarının beslenmeden etkilenerek değiştiğini göstermektedir. Kilo kaybeden bireylerin, kaybettikleri kiloyu korumakta zorlanmalarının arkasındaki temel sebeplerden bir diğeri de budur. Kilo verdikçe kandaki açlık hissini etkileyen hormon miktarı artıyor ve bu size iştah olarak geri dönüyor.

Peki, iştah ve kilo kontrolü için ne yapmalı?

• Gün içinde öğünlerde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek devamlı insülin salınımını artıracağı için leptin hormonunun kanda miktarının artmasına neden olur. Bu da leptin direnci gelişmesini tetikleyebilir. Yani tokluk hissinizin kaybolmasına neden olabilir. Bu nedenle öğünler karbonhidtrat-protein-yağ dengesini sağlayacak şekilde; ekmek ve tahıl grubu, sebze grubu, et grubu ve süt grubundan uygun ölçülerde tüketmeli.
• Glisemik yükü düşük yiyecekler yani kan şekerini yavaş yükselten yiyecekleri tercih etmeliyiz. Örneğin; tam tahıllar, baklagiller, yeşil sebzeler  gibi lif oranı yüksek  kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin dengeli kalmasını sağlar ve daha uzun süre tokluk hissi verirler.
• Ana öğünlerimizi hafif ara öğünlerle desteklemeli, bir öğünde yüksek enerji almamaya dikkat etmeliyiz.
• Basit karbonhidrat içeriği yüksek olan beyaz ekmek, şeker, çikolata gibi besinleri sürekli görüp ulaşabileceğimiz yerlerde bulundurmamalıyız. Hatta şeker ve çikolatayı mümkün olduğunca evimizde de bulundurmamalıyız.
• Özellikle gece saatlerinde hissedilen yalancı açlık hisleri sizi kontrolsüzce yemeye teşvik edebilir. Bu nedenle son ara öğününüzü kan şekerinizi de dengede tutacak yiyeceklerle (örneğin 1 bardak süt+ 1 mandalina) yatmadan en az iki saat önce yapmalıyız.
• Gün içerisinde yeterli su tüketmeye de özellikle dikkat etmeliyiz. Özellikle sabah kalktığımızda 2 bardak ılık su tüketmek vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu gibi metabolizmayı hızlandırıp iştah kontrolünü de sağlar. Dünya Sağlık Örgütü gün içerisinde bayanların 2,7 litre, erkeklerin ise 3,7 litre sıvı almasını uygun görmektedir.
• Araştırmalar uyku düzeninin de iştah üzerinde etkili olduğunu, uykusuzluğun iştah artışına neden olduğunu göstermektedir. Bu nedenle uyku düzeninize dikkat etmelisiniz.
• Kendinizi ödüllendirme, yalnızlık ve depresyon hislerini baskılamak gibi durumlarda yemek yemeyi tercih ediyorsanız, tercihlerinizde değişiklik yapmalısınız. Özellikle depresyon ve yalnızlık hissinin baskılanmasında egzersiz ve yürüyüş gerçek anlamda etkili sonuçlar vermektedir.